Rozciągałam się przez 10 minut każdego dnia przez miesiąc – zobacz, co to dało
Nie ma chyba człowieka, który mógłby powiedzieć coś złego o ćwiczeniach rozciągających. Można ich co najwyżej nie docenić!
Kiedyś byłam bardzo sprawna fizycznie. Aktywna i ruchliwa. Nie ćwiczyłam specjalnie jakiejś dyscypliny – po prostu lubiłam być w ruchu. Ale gdy stuknęła mi 30-tka, co jakiś czas zaczęły mi dokuczać bóle pleców. Zauważyłam, że zbiegło się to z – tak, zgadliście! – mniejszą aktywnością. Sama nie wiem kiedy, ale zaczęłam się ruszać mniej. Praca przy biurku, samochód, wieczory na kanapie – mój tryb życia niezauważalnie sprawił, zaczęłam więcej siedzieć. Kiedy zdałam sobie z tego sprawę, decyzja była prosta: trzeba wpleść w codzienną rutynę jakąś formę ćwiczeń, inaczej czterdziestkę powitam jako skrzywiona z bólu, trzymająca się za plecy baba.
A że od lat o ćwiczeniach rozciągających słyszałam same dobre rzeczy, postanowiłam właśnie na nie postawić. Mój plan był taki: codziennie rozciągam się przez 10 minut i po miesiącu ocenię efekty. Jak postanowiłam, tak zrobiłam – i teraz chcę się z Wami moimi wnioskami podzielić.
Mój codzienny zestaw ćwiczeń:
Skłon głową do kolana: usiądź na podłodze z prawą nogą odprowadzoną na bok, a lewym kolanem zgiętym. Lewa stopa stoi płasko na ziemi niedaleko wewnętrznej części prawego uda. Pochyl się w bok i chwyć swoją prawą stopę obiema dłońmi. Wytrzymaj przez 60 sekund, po czym zmień strony.
Pozycja żaby: usiądź na podłodze ze stopami pod pośladkami i szeroko odwiedzionymi kolanami. Unieś pośladki, jednocześnie utrzymując stopy na podłodze i „przespaceruj się” dłońmi po podłodze do przodu – tak daleko, jak tylko możesz. Pozwól się rozciągnąć nogom, aż poczujesz wyraźne rozciąganie w udach. Wytrzymaj w tej pozycji rzez co najmniej minutę.
Pozycja kobry: połóż się na brzuchu. Nogi wyciągnij do tyłu, dłonie umieść na podłodze, pod barkami. Unieś górną część ciała przez wyprostowanie łokci. Wytrzymaj w tej pozycji przez dwie minuty.
Pies z głową w dół: stopy dłonie ustaw na podłodze, oddalone do siebie na szerokość ramion. Utrzymuj nogi i ręce wyprostowane, wytrzymaj w tej pozycji przez dwie minuty.
Skręt kręgosłupa na siedząco: usiądź na podłodze i obie nogi wyciągnij przed siebie. Ugnij lewe kolano i połóż na nim prawy łokieć. Połóż lewą dłoń na podłodze za sobą i przez lewe ramię spójrz za siebie. Wytrzymaj 60 sekund i zmień strony.
Teraz pora na rezultaty, jakie osiągnęłam
Zaczęłam lepiej spać
Ból pleców nie był moim jedynym kłopotem. Miałam też problemy ze snem. Trudno mi było zasnąć, przez sen się rzucałam, wybudzałam się – to wszystko sprawiało, że rano budziłam się zmęczona, zamiast wypoczęta. I kompletnie się nie spodziewałam, że rozciąganie się cokolwiek tu zmieni. A zmieniło!
Okazuje się, że ćwiczenia rozciągające przed snem uwalniają ciało od napięć, zgromadzonych w mięśniach. To zapobiega bolesnym skurczom mięśni, które mogą zaburzać sen. A kiedy nic nie zaburza Twojego snu, spisz głębiej i lepiej wypoczywasz. Super!
W końcu czuję własne ciało
Dzięki ćwiczeniom generalnie ciało zaczyna wyglądać lepiej. Ale nie o to mi chodzi. Bardziej o to, że rozciąganie się… zwróciło mi kontakt z własną fizycznością.
Kiedy cały dzień siedzisz przy biurku, przestajesz czuć własne nogi. Tak było ze mną. Ale kiedy zaczęłam się rozciągać, zdałam sobie sprawę, że moje ciało bardziej wymaga uwagi, niż sądziłam! Dzięki rozciąganiu poczułam ciało, jego granice i jego możliwości – a to pozwoliło mi dalej rozciągać się lepiej i bardziej świadomie i pracować nad tymi partiami, które były słabsze i wymagały więcej pracy. Czułam, że mam członki!
Czuję się ogólnie mniej otumaniona
Z reguły miałam problemy z utrzymaniem koncentracji w trakcie ciągnącego się bez końca dnia pracy. Około południa czułam się tak ospała i otumaniona, że marzyłam tylko o znalezieniu jakiegoś kąta, w którym mogłabym się przespać, kiedy szef nie patrzy.
Rozciąganie się przy biurku – tak, robiłam to! – przez 10 minut dawało mi wyraźny zastrzyk energii. Już się nie czułam leniwa. Przeciwnie, moja produktywność znacznie wzrosła. Zaczęłam dodatkowo chodzić na spacery w przerwie na lunch i moje „śróddzienne” zmęczenie odeszło bez śladu.
Opuścił mnie ból pleców – na amen!
To właśnie ciągły ból pleców skłonił mnie do tego eksperymentu. Zawsze słyszałam, że rozciąganie na to pomaga, zwłaszcza w przypadku dolnego odcinka, bo wzmacnia mięśnie i zmniejsza ryzyko ich nadwyrężenia. Okazało się, że to prawda!
Jako osoba, która dużo siedzi i praktycznie nie ma czasu na dłuższe treningi, musiałam wybrać jakąś formę ćwiczeń, która nie wymaga długich ćwiczeń, rozgoni sztywność pleców, przywróci ruchomość mięśniom – no i szybko da rezultaty. Rozciąganie okazało się strzałem w dziesiątkę!
Po miesiącu ćwiczeń rozciągających doznałam cudownej ulgi: bóle pleców całkowicie ustąpiły. Mięśnie mam silniejsze. Pozbyłam się też napięć i mięśniowych „supłów” z ramion.
Poprawiły się moje wyniki laboratoryjne
Są badania, które sugerują, że ćwiczenia rozciągające mogą wpływać na poziom cholesterolu i glukozy. Zapobiegają też sztywnieniu ścianek naczyń krwionośnych i zwiększają przepływ krwi przez wszystkie tkanki. Okazało się, że w moim przypadku i to się sprawdziło.
Przed eksperymentem nie dbałam specjalnie o zdrowie. Mało ruchu, kiepska dieta, siedzący tryb życia – to wszystko sprawiło, że miałam wysoki poziom cholesterolu i cukru we krwi. Ale codzienne ćwiczenia rozciągające sprawiły, że moje wyniki wróciły do normy!
Poprawiła się moja koordynacja ruchowa
Rozciąganie się zapobiega sztywności mięśni i przywraca ciału poczucie równowagi – wyczytałam miesiąc temu. Nie powiem, żebym wcześniej miała jakieś problemy z równowagą, ale kiedy się przez większość dnia siedzi, to równowaga nie jest specjalnie nadużywana, prawda?
Ale kiedy próbowałam jazdy na rowerze, czułam, że nie wszystko jest, jak powinno: póki jechałam szybko, było ok, ale jak zwalniałam, rower zaczynał mi się chybotać, a równowaga się gubiła. Dziś się z tego śmieję, bo już nie rozumiem, dlaczego taka prosta czynność mogła mi sprawiać trudności.
Czuję się mniej zestresowana
Kiedy doświadczasz stresu, mięśnie się napinają, a gdy stres się przeciąga – tężeją. To znane zjawisko – psychosomatyka. Okazuje się, że ćwiczenia rozciągające działają tu lepiej, niż środki uspokajające!
Wspominałam już, że podniosła się moja produktywność w pracy. Ale zawdzięczam to nie tylko zastrzykowi energii, ale też temu, że zmienił się mój stan umysłu: jestem spokojniejsza i mam większe poczucie ogólnego dobrostanu. To mentalne uspokojenie pozwoliło mi czuć się bardziej zrelaksowaną i pracować z czystym umysłem, bez negatywnych myśli czy wiecznego podenerwowania.
Nie jest mi już ciągle zimno
To w sumie nie jest zaskakujące, gdy się wie, że rozciąganie się poprawia przepływ krwi przez tkanki – i to nie tylko przez tkanki mięśni. Okazuje się, że poprawia się także ogólne ukrwienie narządów wewnętrznych!
Kiedy toczyłam nieruchawy tryb życia, ciągle marzłam. Zimne były zwłaszcza moje dłonie i stopy (która kobieta nie zna tego uczucia?). Cokolwiek robiłam, by je rozgrzać, pomagało tylko na krótką metę.
Codzienne ćwiczenia rozciągające sprawiły, że poprawił się transport tlenu i substancji odżywczych wraz ze sprawniej działającym krążeniem. A to w naturalny sposób zadbało o poprawę temperatury dłoni i stóp.
Interesują Cię naturalne rozwiązania na zdrowotne problemy? Nie przegap więc tych testów:
